Auto-massage et stretching du pied

Publié le par Marie P.Sophie

Auto-massage et stretching du pied (cours du 08 Janvier 2007)

        Ces techniques permettent d'améliorer la position du pied au sol, diminue la fréquence des crampes, améliore la statique des genoux, du bassin et du dos, améliore la circulation veineuse.

 

       1- Positionner le pied en flexion dorsale maximale pour mettre en tension le dessous du pied. On repère une sorte de corde qui relie le talon aux têtes métatarsiennes.

                                

  • Masser 3 fois cette corde, du talon vers les orteils, avec des pressions glissées appuyées.

                                                       

  • Masser 3 fois sur place en cercle, puis recommencer 1cm plus haut, en allant toujours du talon vers les têtes métatarsiennes.

                                                

Cette corde doit être souple et non douloureuse quand elle est en étirement. En ressentant sa raideur et la douleur occasionnée par le massage, vous pourrez évaluer à quel point vous avez besoin de cette technique.

2- Positionner le pied sur la cuisse de l'autre membre inférieur. Etirez le dessus du pied au maximum en emmenant la pointe du pied vers le sol.

                                                 

  • Masser 1 fois en pression glissée entre chaque os, des orteils vers la cheville.

                                      

3- Repositionner le talon sur le sol et emmener 3 fois les orteils en flexion maximale et en extension maximale.

4- Mobiliser l'avant-pied dans tous les sens avec les deux mains.

Recommencer avec l'autre pied

5- Mettre vos plantes de pied face à face et essayer de tirer sur vos orteils afin de former un T avec vos pieds. A faire 3 fois.

6- Garder vos plantes de pied face à face. Prendre appui sur vos mains et rapprocher au maximum les fesses des talons. Faire passer bras et épaules en avant des genoux. Rester en équilibre sur le côté des pieds.

Cet exercice libère à lui seul la plupart des coeurs périphériques qui sont garants d'une circulation veineuse correcte.

7- Allonger une jambe.L'autre jambe est pliée, plante de pied contre la cuisse.Emmener la pointe de pied de la jambe tendue vers le sol et la faire osciller de droite à gauche 3 fois.

Recommencer 3 fois les aller/retour de la droite vers la gauche, jambe bien tendue, orteils et avant-pied tirés vers le nez.

Pendant ces exercices veiller à ne pas bouger la cuisse.

8- Toujours dans la même position, faire des diagonales avec la pointe du pied. Du bas et la gauche vers le haut et la droite puis du haut et la gauche vers le bas et la droite.

La cuisse de la jambe tendue ne doit pas bouger.

Recommencer avec l'autre pied.

Pour finir on peut masser les 2 plantes de pied dans tous les sens avec les pouces ou une petite balle ferme pour activer les zones réflexes plantaires.

9- A genoux, pieds à plat, fesses posées sur les talons, prendre appui sur le sol avec les mains et essayer de soulever les genoux.

10- A genoux, pieds en appui sur les orteils, fesses sur les talons, faire un dos plat en positionnant les épaules au dessus des talons.

 

Publié dans Auto-massage

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