Etirements basiques des chaînes principales

Publié le par Marie P.Sophie MALFAIT

Quelques exercices pour délier les chaînes musculaires principales

      Délier les chaînes musculaires revient à mettre en place un « essorage » du tissu conjonctif. Ce tissu se comporte comme une véritable « poubelle » et enkyste les déchets que nous n’arrivons pas à éliminer. Engorgé de toxines, ce tissu vieillit prématurément, s’enraidit. Cet enraidissement a des conséquences fâcheuses sur les articulations. Il provoque une augmentation de la pression intra-articulaire, plus de contraintes sur les cartilages, empêchant également une régénérescence du système articulaire pendant les phases de repos.

      L’essorage tissulaire, et l’allongement obtenus grâce à ces techniques gymniques permet de mettre en place une lutte efficace contre ces phénomènes.  

 

 

            En pratique, ces exercices sont amenés en progression. Je vous propose ici, une vision globale de l’exercice terminé.

 

 

   Chaque exercice contient des « trucs » sur lesquels il faut être vigilant. Ce sont eux qui donnent toute l’efficacité à l’exercice et qui permettent de le réaliser  sans être traumatisant.

        Un des principes de base de la pédagogie corporelle d’Esthésia est de respecter la progression. Vouloir réaliser d’emblée l’exercice complet est une ineptie. Par un jeu de tricheries et de compensations, un débutant trop enthousiaste arrivera à réaliser la posture d’étirement complètement. Mais si on prend le temps de regarder chaque segment osseux, on s’apercevra vite que sans s’en rendre compte, il triche et que l’étirement n’est pas juste, voir même dangereux. 

 

 

 

           Le but de cette méthode est de progresser à chaque séance, en acquérant des automatismes justes et non traumatisant. Cela demande dans les débuts, rigueur, concentration et répétition. C’est à cette seule condition que les progrès sont visibles très rapidement.

        Voici quelques exercices de libération des grandes chaînes de tissu conjonctif. Ce programme de base, conseillé en entretien régulier donne des résultats concrets sur l’élégance de la posture, la diminution des douleurs articulaires et musculaires. Après quelques semaines d’entraînement, vous découvrirez la sensation très agréable de « revivre votre corps ». Les troubles circulatoires sont également améliorés. 

 

 

 

           Ces exercices sont correctifs et souvent utilisés pour améliorer et soulager, les lombalgies, les sciatalgies, les cruralgies, les syndrôme du canal carpien, les différentes douleurs arthrosiques (épaules, dos, hanches, genoux, pieds), les scolioses, les cyphoses, … la liste est longue… Ils sont d’autant plus efficaces qu’ils sont réalisés dès l’arrivée des premiers symptômes. Ils prennent réellement toute leur valeur, s’ils sont réalisés précocement, dès l’arrivée des premiers signes de vieillissement, les raideurs et la fatigue physique chronique. Ils deviennent alors une véritable gymnastique préventive des phénomènes d’accélération du vieillissement.

       Les exercices présentés doivent être appris et corrigés par un professionnel formé à cet effet. Devant être adaptés à chacun, je ne peux ici, que vous en présenter les grandes lignes. Ils respectent les principes élémentaires de la biomécanique des chaînes musculaires et ceux de la physiologie articulaire. Une fois l’apprentissage progressif et rigoureux intégré, une fois les automatismes justes assimilés, le concept Esthésia vous permet d’être autonome pour gérer votre capital santé articulaire et musculaire.  

        1.     Position assise, sans basculer le tronc vers l’arrière, et en maintenant un auto-grandissement, attraper les orteils et l’avant-pied droits avec la main droite tout en maintenant la cuisse sur le thorax avec la main gauche. Penser à maintenir le genou vers l’extérieur. Le mouvement consiste en une extension du genou, en cherchant à monter le pied vers le plafond, sans arrondir le dos, sans que la cuisse quitte le contact avec le thorax.

 Relâcher et remettre en tension 3 fois de suite sans bloquer la respiration.

 Renouveler l’exercice avec l’autre jambe.

  

 

 

 

        2.     Position debout. Un  pied devant l’autre correctement alignés. Vous pouvez mettre les mains en appui contre un mur si vous manquez d'équilibre. Vérifier que le bassin est équilibré et que la fesse de la jambe positionnée en arrière ne soit pas reculée. Le mouvement consiste à enfoncer le talon de la jambe arrière dans le sol, en avançant la fesse et en tendant le genou. Maintenir la tension pendant 3 à 4 cycles respiratoire.

            Renouveler l’exercice avec l’autre jambe.

 

 

 

    

 

 

 

 

 

    3.     Position assise, plantes de pied face à face. Les coudes posés sur les cuisses. Resserrer les genoux pour contracter les adducteurs, tout en résistant avec les bras pour qu’aucun mouvement se produise. Vous obtiendrez ainsi une contraction maximale des adducteurs, en statique, qu’il faut maintenir 6 à 10 secondes. A ce stade seulement, vos adducteurs se trouvent en inhibition relative. Attendez encore quelques secondes pour appuyer sur vos genoux avec les coudes pour augmenter l’amplitude d’écartement. Les adducteurs en phase d’inhibition totale se laisserons alors étirer et vous gagnerez sur l’amplitude d’ouverture des jambes.

 

 

 

 

     Maintenez l’acquis et renouvelez l’exercice 3 fois en maintenant  à  chaque fois l’amplitude d’écartement acquise. 

 

  4.     Progression sur les chaînes latérales de hanche.

 

 

 

  - Position allongée sur le dos. Emmener le genou droit vers l’épaule gauche en soutenant la cuisse avec la main gauche. Tirer la pointe du pied droit vers le nez et chercher à tendre la jambe droite en poussant le talon vers le plafond, sans soulever la fesse et sans reculer la cuisse.

Maintenir l’étirement pendant 3 à 4 cycles respiratoire.            Recommencer le même exercice avec l’autre jambe.

  -       Position assise en tailleur, la plante du pied droit posée à l’intérieur de la cuisse gauche et la plante du pied gauche posée sur le tibia droit. Tout en soufflant et sans à-coups, descendre progressivement le ventre sur les cheville, puis allonger les bras sur le sol et chercher à emmener la tête dans la direction du sol.

Maintenir l’étirement sur 3 à 4 cycles respiratoire, et recommencer l’exercice en alternant la position des jambes.

-       Position assise, positionner les deux cuisses l’une sur l’autre, genoux pliés au maximum. Exercer avec les mains une traction sur les pieds, tout en se penchant en avant, sans bloquer la respiration et sans à-coups. Maintenir l’étirement pendant quelques cycles respiratoire.

Recommencer en inversant la position des jambes.

 

       

5.     Progression sur les ischios-jambiers (Arrière des cuisses)

  -       Position allongée sur le dos, emmener le genou droit vers l’épaule droite, en tenant la cuisse avec les 2 mains. Tirer la pointe de pied vers le nez et chercher à tendre la jambe droite sans que la cuisse recule. Tenir l’étirement pendant quelques cycles respiratoires.

 Recommencer l’exercice avec l’autre jambe.

     -       Position allongée sur le dos, les 2 genoux repliés sur la poitrine, une main sous chaque cuisse. Rechercher une position de replis correcte pour les cuisses qui permette au dos de rester bien à plat sur le sol. Si les cuisses se trouvent trop près du thorax, le dos est rond et le sacrum se soulève du sol. Si les cuisses sont trop près du sol, le dos se creuse. Maintenir la position idéale avec les mains. Si la nuque se creuse, mettre un petit coussin sous la tête.

 A partir de cette position, chercher à tendre les genoux en tirant les pointes de pied vers le nez, sans que les cuisses reculent. Maintenir les genoux légèrement tournés vers l’extérieur. Mettre en place une respiration abdominale. Abaisser le thorax au maximum à chaque expiration.

    -       Position debout, penché en avant. Les pieds sont écartés d’une largeur de bassin, les genoux pliés et légèrement tournés vers les extérieurs. Les mains sont posées à plat, devant les pieds, les coudes sont relâchés. Chercher à monter les fesses en tendant progressivement les genoux, sans que les coudes se tendent, sans que les mains décollent du sol.

 Maintenir l’étirement pendant une dizaine de cycles respiratoires, et chercher à augmenter la tension sur les jambes, sans reculer les fesses, à chaque expiration.

 -       A partir de l’étirement précédent, remonter les bras tendus le long du corps, paume des mains vers le sol, et corriger le dos vertèbre par vertèbre à partir du bassin pour qu’il soit bien à plat. Le cou se place également dans le prolongement du dos. Mettre en place une respiration abdominale, et abaisser le thorax à chaque expiration, sans laisser les épaules s’enrouler. Tout en maintenant le dos plat, sans arrondir dans la partie lombaire, chercher à tendre davantage les genoux. Maintenir les genoux tournés vers les extérieurs, ne pas reculer les fesses.

  -       Refaire le même exercice en ayant prit soin de placer les pieds sur une serviette éponge roulée, tout en gardant les talons sur le sol.

 

 

 

   6.     Progression sur la partie antérieure du corps.

 

 

 

   -       A genou sur la jambe gauche, la jambe droite tendue devant. Chercher à descendre les orteils vers le sol en laissant le pied dans l’axe de la jambe. Puis tirer le pied vers le tronc. Toujours garder la jambe tendue. Recommencer l’exercice 3 fois. 

   -       Prendre appui sur le pied droit et plier le genou au maximum tout en portant le poids du corps sur cette jambe. Reculer la jambe gauche au maximum et prendre appui sur les orteils. Les mains sont posées en avant du pied droit pour aider le corps à maintenir son équilibre. Tout en maintenant le bassin le plus prés possible du pied droit, chercher à décoller le genou gauche du sol. Ne pas chercher à tendre à tout prix la jambe gauche en soulevant les fesses.

 

 

 

         -       A partir de cette position, soulever les mains et emmener les bras tendus dans la direction du plafond. Ne pas soulever les fesses, ne pas reposer le genou de la jambe gauche au sol.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     -       Reposer les mains sur le sol, reposer le genou gauche sur le sol et chercher à emmener le pied gauche dans la direction de la fesse gauche, sans reculer le bassin et sans bloquer la respiration.

 -       Recommencer la série complète en changeant de jambe : a genou sur la jambe droite, jambe gauche tendue devant.

     7.     Progression pour le tronc

 

-       Assis, jambe gauche tendue, jambe droite repliée en arrière. Essayer de maintenir un angle de 90° entre les 2 cuisses. Poser le coude gauche au sol, derrière la fesse gauche. Avec la main droite, masser le ventre de l’hémi-bassin droit vers l’hémi-thorax gauche. Les massages sont appuyés et circulaires.

 

Recommencer la série en changeant de jambe: la jambe droite tendue devant et la jambe gauche repliée derrière. Le massage s'effectue de l'hémi-bassin gauche vers l'hémi-thorax droit.

- Position assise, jambe tendue devant. On place le pied droit à gauche du genou gauche. Le coude gauche vient appuyer sur le coté extérieur de la cuisse droite et la main gauche vient se poser sur la fesse droite. Recommencer l'exercice en inversant la position des jambes.

 

- S'enrouler à plat ventre, puis à plat dos sur un gros ballon de kleinvogelbach.Effectuer quelques respirations abdominales. Ne jamais bloquer la respiration, ne jamais crisper la nuque. Si l'exercice sur le dos est trop difficile, commencer à réaliser un hamac pour votre tête avec les bras.

 

8 Progression pour les bras.

- Position à 4 pattes, mains et doigts bien à plat sur le sol. Les coudes sont tendus. Positionner les épaules au dessus du bout des doigts. Sans que les épaules et les mains bougent, faire pivoter les avant-bras dans un sens et dans l'autre.

 

- Retourner les mains en les faisant pivoter vers l'extérieur, de manière à mettre les doigts dans la direction des pieds. Sans bloquer la respiration, faire reculer les fesses en gardant les coudes tendus.

 

- Retourner les mains en les tournant vers l'intérieur pour avoir à nouveau les doigts vers les pieds. Tout en gardant les coudes tendus et sans bloquer la respiration, reculer les fesses en essayant de veni s'assoir sur les talons.

- A genou, fesses sur les talons. Poser les front sur le sol, le bras gauche tendu devant.Le bras droit glissé sous le bras gauche, à la perpendiculaire, paume de main vers le plafond. A chaque expiration, augmenter l'allongement du bras droit en cherchant à rapprocher la joue droite et l'épaule droite du sol. Recommencer le même exercice en alternant la position des bras.

 

- A genoux, fesses sur les talons. Poser le front sur le sol, les deux bras tendus devant, mains à plat sur le sol, a chaque expiration, soulever une main du sol sans plier le coude, sans soulever l'épaule ni la tête. Soulever 3 fois chaque main.

 

- Debout, une main à plat contre le mur, genoux légèrement pliés pour permettre au dos de rester plat. La main se situe au niveau de l'épaule. Prendre de la distance entre la main et le reste du corps, en tendant le coude sans laisser monter l'épaule. Dans un même temps, sans bloquer la respiration, tourner la tête du coté opposé à la main.

 

 

- Faire pivoter la main pour positionner les doigts vers l'arrière. Laisser le corps pivoter sur lui-même avec de petits pas afin de tourner le dos au mur. Ne pas bloquer la respiration et ne pas laisser l'épaule monter. Faire attention à maintenir un dos plat, axé.

 

 

Refaire les deux derniers exercices avec l'autre bras.

 

Afin d'optimiser l'assouplissement du tissu conjonctif qui est également le support des échanges énergétiques de notre corps, le concept Esthésia propose à ceux qui ont déjà acquis les automatismes de base, de mettre en place un véritable stretching des chaînes musculaires associé à une redynamisation des méridiens.

 

Nous proposons alors une véritable gymnastique holistique qui permet de dynamiser le corps dans sa globalité. L'étirement devient alors, non seulement un outil de correction pour les désordres musculo-squelettique, mais également un outil précieux pour relancer les circulations d'énergie dans chaque organe, dans chaque fonction. Cette gymnastique aide également le corps à se libérer des blocages émotionnels enkystés, trop souvent responsables de pathologies dites psycho-somatiques.

 

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Commenter cet article

ocana 02/02/2007 19:20

1- dommage que les photos soient si petites, car les postures sont peu lisibles et l'esthetique de Marie Paule mériterait d'être mieux mise en valeur.
2- rien ne remplace les mains de magicienne de M.P.M.!

Marie P.Sophie 03/02/2007 20:40

Merci pour le compliment. Pour la taille des photos, je suis limitéepar le poids des doc. Au plaisir, MPM